تدريبات وتمارين رفع الأوزان لبناء عضلات رائعة خلال دورة علاج دينابول

ما هى المنتجات المكملة لدينابول للحصول على تكتل العضلات؟
7 ديسمبر 2014
الحفاظ على المكتسبات بعد دورة علاج دينابول
20 مارس 2015

تمارين أثناء علاج دينابول

المعلومات التي ستجدها هنا بمثابة الأساس لبرامج تمارينك الشخصية. لا تنسى أن التدريبات ستؤثر بشكل كبير على نتائج علاجك.

يجب أن تعرف أن هناك طرق عديدة للتمرينات

  • التمارين الأساسية تعمل مجموعات العضلات الكبيرة والمفاصل.

  • التمارين الأحادية تعمل على العضلات الواحدة لتحسين شكلها وتلطيف مفاصلها.

  • فى تدريبات التكرار, أنت تدفع عضلاتك إلى أقصى حد بتخفيض الأوزان بمجرد وصولك إلى حالة إرهاق وتكرار هذه التدريبات حتى تصل لنفس الحالة مجدداً.

المجموعة الشاملة تتضمن تمرينين لنفس العضلات معاً دون راحة بينهما.

  • أخيراً, عمل تدريبات القلب تساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية فى وقت واحد. خلال مرحلة من بناء العضلات, لا يوجد جلسات قلب معينة فى تدريباتك لأن حرق السعرات الحرارية يأتى بنتائج عكسية. لبناء عضلات, تحتاج لسعرات حرارية لزيادة حجم عضلاتك. ومع ذلك تظل تدريبات القلب مهمة وكثير من لاعبى كمال الآجسام يقومون بإهمالها.

قلب قوى سيمح لك بمزيد من الجهد دون أن تفقد أنفاسك أثناء التدريبات. هذا يساعدك أكثر فاعلية.

يرجح بداية التدريبات بتمرينات القلب. لاتنسى بتسخين المفاصل قبل رفع الأوزان. يمكن أن يخفف هذا من الآم الأوزان الزائدة. لا يمكنك أن تكون حذراً دائماً.

تمرينات القوة

إبدء بمجموعات بوزن متوسط وقم بزيادة الوزن حتى حالة الإرهاق. لإحتقان جيد للعضلات, إختم بمجموعة أخف حتى تصل إلى حالة الإرهاق مرة ثانية. إنهى تمرينك بتدريبات أحادية, إستهدف مجموعة معينة من العضلات فى مجموعة شاملة (أقصى حرق للعضلات).

بناء العضلات فى 2 مرحلة

لمدة 12 أسابيع

3 تدريبات فى الإسبوع

الإثنين: بينش/الظهر

الأربعاء: الفخذين/الساقين

الجمعة: أكتاف/عضلات الذراع الأمامية/ترايسيبس

  • العضلات

  • الفخذين
  • الأكتاف
  • الظهر
  • بينش
  • باى سبس/ظهر
  • بينش/تراى سبس
  • Support tickets per mo.باى سبس
  • تراى سبس
  • باى سبس
  • بينش
  • الجسم كله
  • التدريبات

  • وضع القرفصاء
  • دفع رأسى بالدمبل
  • سحب البار
  • بينش بار مستوى
  • عقله
  • متوازى
  • Support tickets per mo.تبادل
  • دفع لأسفل بالكابل
  • تبادل
  • تجميع بينش مائل
  • مرجحة البار
  • Support tickets per mo.
  • المجموعة

  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • Support tickets per mo.2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • التكرار

  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • Support tickets per mo.8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10

  • العضلات

  • بينش
  • بينش
  • الظهر
  • الظهر
  • الفخذين
  • الفخذين
  • Support tickets per mo.الأرداف
  • الأرداف
  • الأكتاف
  • باى سبس
  • التدريبات

  • تجميع بينش مائل
  • رفرفه
  • سحب البار
  • سحب
  • ضغط الأرجل
  • تمرين الإندفاع
  • Support tickets per mo.ضغط الأرجل
  • ضغط-الأرجل أحادى الدفع
  • دفع-رأسى دامبل
  • تبادل
  • Support tickets per mo.
  • SERIES

  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • Support tickets per mo.10
  • 3
  • 10
  • 10
  • REPETITIONS

  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • Support tickets per mo.6
  • 6
  • 6
  • 6

هذه واحدة من أكثر التمرينات فاعلية ومثالية للمبتدئيين.

 

بناء العضلات الصلبة فى 2 مرحلة

لمدة 12 أسابيع

للحصول على عضلات صلبة, يجب إضافة 45 دقيقة تمرينات القلب من أجل حرق أكثر نسبة من الدهون الممكنة والحصول على التجسيم الذى تبحث عنه.

مرحلة 6 أسابيع الأولى

*الأيام الغير مدرجة هى أيان الراحة

الإثنين

  • العضلات

  • الظهر
  • بينش
  • باى سبس
  • بينش
  • التدريبات

  • سحب أمامى
  • تجميع بار مستوى
  • تبادل
  • تجميع دمبل مائل
  • المجموعة

  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • التكرار

  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10

الأربعاء

+تمرينات القلب: 45دقيقة.

  • العضلات

  • Thighs
  • الأرداف
  • التدريبات

  • القرفصاء
  • ضغط الأرجل
  • المجموعة

  • 2
  • 2
  • التكرار

  • 8 :10
  • 8 :10

الجمعة

  • العضلات

  • الأكتاف
  • باى سبس
  • تراى سبس
  • باى سبس
  • الأكتاف
  • التدريبات

  • دفع-رأسى دمبل
  • باى دمبل
  • دفع لإسفل بالكابل
  • تبادل
  • رفرفه جانبية
  • المجموعة

  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • 2
  • التكرار

  • 8 : 10
  • 8 : 10
  • 8 :10
  • 8 :10
  • 8 :10

مرحلة 6 أسابيع الثانية

*الأيام الغير مدرجة هى أيان الراحة

الإثنين

  • العضلات

  • بينش
  • بينش
  • الظهر
  • الظهر
  • التدريبات

  • تجميع مائل
  • رفرفه مائل
  • سحب البار
  • سحب أمامى
  • المجموعة

  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • التكرار

  • 6
  • 6
  • 6
  • 6

الأربعاء

+تمرينات القلب: 45دقيقة.

  • العضلات

  • بينش
  • بينش
  • الظهر
  • الظهر
  • التدريبات

  • تجميع مائل
  • تجميع مستوى
  • سحب البار
  • سحب أمامى
  • المجموعة

  • 10
  • 3
  • 10
  • 3
  • التكرار

  • 6
  • 6
  • 6
  • 6

الجمعة

+15 دقيقة على المشاية للتخلص من السموم قبل يومي الراحة.

  • العضلات

  • بينش
  • بينش
  • الظهر
  • التدريبات

  • تجميع مائل
  • رفرفه مستوى
  • سحب البار
  • المجموعة

  • 10
  • 10
  • 10
  • التكرار

  • 6
  • 6
  • 6

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *